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Inhalt:
Was ist Fasten?
In ihrer Leitlinie zur Fastentherapie definiert die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung das Fasten als "freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit". Beim Fasten hörst du nicht von heute auf morgen mit dem Essen auf. Im Gegenteil - Fasten ist keine Crash-Diät. Du tastest dich über Entlastungstage langsam an den Verzicht heran. An diesen Tagen steht leichte Kost auf dem Speiseplan. Ein weiterer wichtiger Punkt beim Fasten: Du musst 2,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag trinken. Du darfst außerdem bis zu 500 Kalorien täglich über Gemüsebrühe oder Obst- und Gemüsesäfte aufnehmen.
Beim Fasten führst du deinem Körper wenig Energie zu. In der Regel nehmen wir etwa 2000 Kalorien pro Tag zu uns. Trotz geringer Energiezufuhr sollst du deinen Körper beim Fasten nicht schonen. Du sollst dich regelmäßig bewegen. Gegen Ende der Fastenkur tastest du dich wieder langsam an normale Kost heran.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist keine Fastenkur im klassischen Sinne. Phasen, in denen du normal isst, wechseln sich mit Phasen des kompletten Verzichts ab. Für viele sind lange Fastenzeiten eine regelrechte Tortur. Beim intermittierenden Fasten profitierst du von den Vorteilen des Fastens wie Entgiften, ohne dafür Heißhunger und Schwächegefühle in Kauf zu nehmen. Intermittierendes Fasten zielt aber auch oft auf die Gewichtsabnahme ab.
Wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest, solltest du drei Grundregeln beachten:
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Es gibt verschiedene Intervallvarianten. Finde heraus, welche Methode am besten für dich funktioniert. Weiter unten stellen wir dir die 5 : 2 Fasten und die 16 : 8 Fasten Methode vor. Welche Form besser zu dir passt, hängt davon ab, wie lange dein Körper gut ohne Essen auskommt. Die beiden Formen unterscheiden sich hinsichtlich der Häufigkeit und Dauer der Nahrungsbeschränkung.
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In der Fastenphase darfst du nur Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffees, infused Water oder Wasser mit Aminosäure zu dir nehmen. Alles was der Körper in dieser Zeit braucht, holt er sich aus deinen Reserven.
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In den anderen Phasen darfst du nach Lust und Laune essen. Es gibt hier keine Vorgaben bis auf die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Konsumiere möglichst kein Fast Food, wenig raffinierten Zucker und esse nicht zu viel und nicht zu spät.
16:8 Fasten
Auf die 16 : 8 Methode schwören viele Anhänger von unterbrochenem Fasten. Wer eine Fettleber hat, für den ist diese Methode empfehlenswert, genauso für alle Menschen, welche ihr Diabetesrisiko senken müssen.
16 : 8 Fasten bedeutet, dass du in jedem 24-Stunden-Intervall 8 Stunden essen darfst und in den restlichen 16 Stunden nicht. Du musst dir deine Mahlzeiten also anders einteilen. Vielleicht isst du in der Regel um 19 Uhr zu Abend und frühstückst um 7 Uhr bereits wieder - beim 16 : 8 Fasten musst du das anders timen. Du könntest zum Beispiel zwischen 10 und 18 Uhr essen, sprich ein spätes Frühstück und ein frühes Abendessen einnehmen. Was ist nun besser? Die Studienlage ist da klar, wer abnehmen möchte, der sollte auf das Nachtessen verzichten und nicht auf das Frühstück. Das ist für Singles kein so großes Problem, doch bei Paaren und Familien hat das Nachtessen einen sehr hohe Stellenwert.
In der Nacht führen wir unserem Körper in der Regel keine Energie zu und er kann sich erholen. Diese Essenspause dehnst du beim 16 : 8 Fasten auf 16 Stunden aus. In der Essensphase empfehlen wir dir drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten. Du kannst den Zeitraum so wählen, wie es dir passt. Wenn du immer gemeinsam mit deiner Familie zu Abend isst, kannst du auch das Frühstück nach hinten verschieben. Das macht intermittierendes Fasten nach der 16 : 8 Methode so alltagstauglich. Pro Woche kannst du mit dieser Methode, wenn Du ein großes Übergewicht hast circa 1 bis 1,2 Kilogramm abnehmen. Doch zum Abnehmen ist es nicht die effektivste Fasten Methode.
Vorsicht: Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Essstörung dürfen allerdings nach dieser Methode intervallfasten!
5:2 Fasten - langsam Abnehmen
Das 5 : 2 Fasten funktioniert so: An fünf Tagen in der Woche darfst du essen, worauf du Lust hast. An den anderen zwei Tagen fastest du. Eine geringe Nahrungsmenge ist in der Fastenphase erlaubt. Du darfst 500 bis 600 kcal in Form von Gemüse, proteinreichen Lebensmitteln, Suppe und fruchtzuckerarmen Früchten an diesen beiden Tagen zu dir nehmen. Du kannst deine Fastentage beliebig gestalten, sie sollten nur nicht aufeinander folgen. Intermittierendes Fasten nach dieser Methode ist sehr alltagstauglich, da du so entspannt an einer Geburtstagsfeier teilnehmen oder auch mal was essen gehen kannst. Achte auf genügend Flüssigkeitszufuhr während dieser Zeit. Trinke am besten Wasser und ungesüßte Tees.
Die 5 : 2 Diät ist praktikabel und die Fastentage lassen sich gut aushalten, da du schon bald wieder normal essen kannst. Willst du dein Gewicht nach der Diätphase gut halten, stelle einfach einen Fastentag in der Woche um. Pro Fastentag kannst du einen Gewichtsverlust von 500 bis 800 Gramm erzielen. Optimal ist dann das 5:2 Fasten, wenn Dein Körper gelernt hat, seine Energie aus Deinen Körperfettreserven zu holen. Dieser Vorgang nennt sich Ketose, wir kommen weiter unten noch dazu.
Vorsicht: Für Schwangere, Kinder, Menschen mit Essstörung oder Untergewicht eignet sich das 5 : 2 Fasten nicht.
Abnehmen mit Fasten: Das passiert im Körper
Intermittierendes Fasten eignet sich gut zum Abnehmen und Entgiften. Das hat mehrere Gründe: Beim Fasten reduzierst du Kalorien und aktivierst deinen Fettstoffwechsel. Der Körper baut in der Folge verstärkt viszerales Fett - also Fett im Bauchinnenraum ab.
Dieses Extra-Bauchfett gilt als gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall. Der Abbau von viszeralem Fett ist nicht der einzige Grund dafür, weshalb die Pfunde beim Fasten purzeln. Die starke Entwässerung des Körpers bewirkt ebenfalls einen Gewichtsverlust. Das Salz in der Nahrung fällt weg und der Insulinspiegel sinkt ab. Salz und große Wassermengen scheidet der Körper nun verstärkt aus. Diese Entwässerung und das Entgiften sind sehr gesund für den Körper.
So gesund ist intermittierendes Fasten
Im Netz gibt es unzählige Erfahrungsberichte zum Thema intermittierendes Fasten. Viele Menschen scheinen sich einig zu sein: Intervallfasten funktioniert. Doch wie sieht die wissenschaftliche Faktenlage aus? Ist Intervallfasten wirklich so gesund und hilft es beim Entgiften?
In der Vergangenheit konnten bereits einige Studien zeigen, dass eine reduzierte Kalorienaufnahme lebensverlängernd wirken kann. Die geringe Kalorienaufnahme reduziert sogar das Risiko für bestimmte Erkrankungen bzw. verbessert den Verlauf gewisser Krankheiten. Mäuse, die gezielten Essenspausen ausgesetzt wurden, zeigten daraufhin verbesserte Blutwerte und eine geringeres Risiko für Diabetes, Krebs- und Herzerkrankungen.
Eine andere Studie zeigt wiederum, dass intermittierendes Fasten lebensverlängernde Effekte hat. Ob sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, muss jedoch noch wissenschaftlich belegt werden. Eine Analyse aus dem Jahr 2015 konnte außerdem zeigen, dass intermittierendes Fasten beim Gewichtsverlust hilft, Fettmasse reduziert und den Blutzucker reguliert.
Eine weitere Studie kam zu dem Schluss, dass Intervallfasten Diäten überlegen sind, bei denen kontinuierlich Kalorien wie Kohlenhydrate reduziert werden.
Welche Gefahren gibt es?
Was intermittierendes Fasten angeht, musst du keine spezifischen Gefahren befürchten. Es kann jedoch manchmal zu Nebenwirkungen wie Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen kommen. Solltest du diese Symptome feststellen, kläre da am besten mit deinem Arzt/deiner Ärztin ab. Wenn du Vorerkrankungen wie Diabetes, niedrigen Blutdruck oder starkes Untergewicht hast, solltest du auch vorher mit deinem Arzt/deiner Ärztin sprechen.
Gegner des Intervallfastens sehen jedoch auch Gefahren für den Organismus: Eine geballte Nahrungszufuhr in der Essensphase im Wechsel mit Pseudofasten ist möglicherweise belastend für das Herz und bringt eventuell den Hormonhaushalt durcheinander. Achte daher in den Essphasen darauf, gesunde und ausgewogene Ernährung zu dir zu nehmen. Da du in der Fastenzeit weniger Kalorien als sonst zu dir nimmst, ist es wichtig den Körper in der Essensphase mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen. Wenn du Abnehmen möchtest, sollte die Kalorienreduzierung in der Fastenphase außerdem moderat bleiben.
Intermittierendes Fasten: Die optimale Ernährung
Konkrete Vorgaben, was gegessen oder getrunken werden soll, gibt es für intermittierendes Fasten nicht. Du kannst nach Lust und Laune essen: Von Curry über Salat bis hin zu Porridge ist alles erlaubt! Ob Burger, Cola und Co. auch erlaubt sind, bleibt offen - wir empfehlen es klar nicht.
Wenn Anfänger mit Intervallfasten starten, stellen sie ihre Ernährung häufig gar nicht erst um, da nur vage Empfehlungen gegeben werden. Wer sich trotz Intervallfasten weiterhin ungesund ernährt, erzielt vielleicht einen Gewichtsverlust - gesund ist das jedoch nicht. Wer vom Intervallfasten also wirklich profitieren will, muss auf eine optimale Ernährung achten. Nehme zwei bis drei große Mahlzeiten täglich zu dir. Gesunde Öle und Fette, Eiweiße, energiespendende Kohlenhydrate und Vitalstoffen sollten in den Lebensmitteln enthalten sein.
Zum Frühstück eignet sich zum Beispiel ein nährstoffreiches Porridge hervorragend. Haferflocken sind sehr gesund und enthalten extra viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Du kannst dir aber auch mal ein Omelett mit Gemüse und Avocado zum Frühstück gönnen. Wir selber bevorzugen am Morgen den berühmten Bulletproof Coffee, weil er nicht nur die Körperfettverbrennung ankurbelt, sondern auch extrem lange satt macht. Da er einen hohen Fett Anteil hat, sind Hungeranfälle sehr selten.
Dein Mittag- und Abendessen sollte zu einem großen Teil aus Gemüse und pflanzlichen Proteinquellen wie Soja oder Hülsenfrüchten bestehen. Verzichte auf Süßigkeiten, Transfette und Alkohol.
Unser Tipp: Setze auf grünes Gemüse beim Intervallfasten. Brokkoli, Spinat und Co. haben nur wenige Kalorien, liefern dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Obst wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Äpfel dürfen auf dem Speiseplan natürlich auch nicht fehlen.
Ketogene Ernährung
Im Prinzip ist die ketogene Diät eine sehr strenge Variante der Low-Carb-Ernährung. Grundsätzlich ist die Keto-Diät die Neuauflage einer altbewährten Methode zum Abnehmen: Kohlenhydrate stark reduzieren (ca. 25 bis 50g pro Tag), Fett hoch - bis zu 80 Prozent pro Tag und der Rest ist das Eiweiß.
In den 70er Jahren revolutionierte Robert Atkins die Diät-Welt mit den ersten Low-Carb-Diäten, die Fette nicht mehr verteufelten. Ob Avocados, Kaffee mit Butter, Oliven mit Speck, Peanut-Butter-Cups oder Mascarpone - wer eine Keto-Diät macht, sollte keine Angst vor Nahrungsfetten haben. Diese nimmst du nämlich reichlich zu dir. Die ketogene Ernährung stellt deinen Körper auf Fettstoffwechsel um. Gerade für Ausdauersportler ist dies die Basis für einen Platz unter den ersten drei!
Vegane ketogene Ernährung
Wenn du Veganer*in bist und jetzt glaubst, die ketogene Ernährung ist nichts für dich, irrst du dich: Du musst nicht zwangsläufig viel Speck, Steak und Eier essen. Du kannst deine Eiweiße zum Beispiel aus proteinhaltigem Gemüse, Nüssen, Samen, Soja und Lupinen beziehen. Ersetze Sahne außerdem durch Kokosmilch und Milch durch ungesüßte Hafer- oder Mandelmilch.
So kannst du die ketogene Ernährung auch bei einem veganen Lebensstil ausprobieren. Selbstverständlich hast du bei normaler Mischkost eine größere Auswahl - unmöglich ist die ketogene Ernährung bei Veganer*innen jedoch nicht. Die Vorteile sind nicht sichtbar sondern auch spürbar, keine Müdigkeit mehr nach dem Mittagessen. Kein Energieverlust beim Sport, eine sichtbar schlankere Figur, viel bessere Blutwerte, gerade was die Blutfette angeht.
Was ist Hypnose?
Zur Bewältigung aktueller Probleme und Symptome hat sich in der Klinischen Psychologie die Hypnose bewährt. Unter Hypnose versteht man die Kunst, jemanden in einen Zustand der konzentrierten Tiefenentspannung zu versetzen. In diesem Zustand werden Erfahrungen gemacht, die dabei helfen können, Probleme zu lösen. Je intensiver die Hypnose erlebt wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die in der Hypnose vorgestellten Erfahrungen, auch tatsächlich im realen Leben umgesetzt werden. Den Zustand der konzentrierten Tiefenentspannung kennst du vielleicht auch aus deinem Alltag: Beim Autofahren oder Fernsehen sind wir entspannt und gleichzeitig konzentriert.
Über 95% unserer Handlungen laufen zudem im Unterbewusstsein ab. So kann es zum Beispiel passieren, dass jemand deinen Namen ruft und du es nicht bemerkst, weil du gerade gebannt einen spannenden Film verfolgst. Du Dich beim TV sehen wunderst, dass die Chipstüte schon (wieder) leer ist. Mental gesehen befindest du dich gerade auf einer anderen Aufmerksamkeitsebene und dein Unterbewusstsein ist aktiver.
Wie hilft Hypnose beim Fasten?
Hypnosetherapie kann also eine Verhaltensänderung im realen Leben bewirken bzw. gewisse Probleme sogar ganz auflösen. Seriöse Hypnose verspricht auch Erfolg im Zusammenhang mit Fasten. Du fürchtest den Jojo-Effekt nach dem Fasten?
Mit einer Hypnosetherapie gehört er der Vergangenheit an, da es eine tiefe Änderung in deinem Unterbewusstsein geben wird. Das vormals über Jahre hinweg falsch antrainierte Verhalten wird durch Hypnose umgekehrt. Wenn wir viel Fast Food und Süßes essen und unter Essattacken leiden, verbirgt sich dahinter oft ein schlechtes Selbstwertgefühl. Die Hypnose hilft dir dabei, falsch antrainierte Verhaltensweisen abzulegen und neue Verhaltensweisen im Alltag zu etablieren.
Hypnose 360 in Zürich hat sich auf das Abnehmen mit Hypnose spezialisiert. Lass Dich doch kostenfrei beraten, was Dir Hypnose beim Abnehmen bringen kann.
